Alimentazione e Sport - Torino Dietista

Praticare sport ci permette di prevenire le malattie più diffuse nella nostra società: obesità, diabete, disturbi cardiovascolari, osteoporosi, depressioni e anche il cancro.

Lo sport è una vera e propria medicina: UN’ ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA  accompagnata da un costante allenamento può aiutare il corpo a raggiungere e mantenere la forma fisica ottimale.  L’alimentazione, quindi, è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ideale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico.

L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico, deve essere considerata un’attività particolare da un punto di vista dietetico, in quanto in essa prevale significativamente, rispetto all’attività normale, l’esercizio muscolare ed un certo tipo di impegno psichico.
La dieta fornisce, attraverso gli alimenti, le molecole per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare e ottimizza il lavoro fisico, reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.
Non esistono alimenti "magici" o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica.
Solo una SANA e ADEGUATA ALIMENTAZIONE contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.


GESTIONE DEI NUTRIENTI
L’alimentazione dello sportivo deve in primo luogo assicurare un apporto di energia (calorie) sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana o settimanale e relativi tanto agli allenamenti quanto alle gare.

Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati; questi devono infatti rappresentare circa il 60% dell’intera quota giornaliera di energia. Per la maggior parte (80%) devono essere "zuccheri complessi", quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, ecc…) e nei tuberi (patate). Agli "zuccheri semplici" (zucchero comune, marmellate, dolci, frutta, ecc…) è affidata la copertura restante 20%.
I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia, in media 4 kcal/g di sostanza, di rapida utilizzazione. Sono indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo.

Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali dell’organismo; vanno assunte in quantità pari a 1-1,5 g/kg di peso corporeo ideale.  In situazioni particolari fisiologiche, come fasi di potenziamento muscolare e quando l’attività sportiva viene praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno, si può incrementare l’apporto proteico fino a 1,3-1,5 massimo 2 g/kg di peso desiderabile. Nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte e devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc…) sia da alimenti di origine vegetale: legnumi (ceci, fagioli, piselli, ecc…) e cereali (pasta e riso, ecc…). Le proteine forniscono 4 kcal/g di sostanza.

I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico, rendono infatti 9 kcal/g, vengono utilizzati come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di luna durata e di intensità medio-bassa. Devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc..) sia come "condimenti" (oli, burro, lardo, ecc…). Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con particolar riguardo all’olio extra vergine d’oliva.

L’alimentazione dello sportivo deve essere variata, composta da alimenti diversi, ricca di verdura consumata sia cruda che cotta e con la giusta dose di frutta per garantire un adeguato apporto di acqua, Sali minerali, vitamine e fibra alimentare.
Le abitudini alimentari che da anni la letteratura internazionale ha indicato come più confacenti alle necessità nutrizionali delle persone attive, in grado di promuovere e conservare un buono stato di salute e di efficienza fisica è il modello di nutrizione Mediterranea.

L’ALIMENTAZIONE DURANTE LE FASI DI ALLENAMENTO
Durante le fasi di allenamento, la maggior parte della razione deve essere costituita da carboidrati, cioè dagli zuccheri, che devono rappresentare il 55-65% dell’intera quota energetica giornaliera. Per la maggior parte (4/5) devono essere zuccheri complessi, come quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi. Agli zuccheri semplici è affidata la restante quota del 20%. Le proteine devono rappresentare  il 10-15% della calorie totali e possono derivare da alimenti di origine animale o vegetale, come precedentemente citato.
La moderna e corretta nutrizione dello sportivo ha superato le vecchie indicazioni di esagerati e indiscriminati apporti proteici e, nel rispetto di più razionali principi di fisiologia della nutrizione, propone oggi apporti proteici contenuti, anche se maggiori rispetto alla popolazione generale, ma mai superiori ai 2g/kg p.c., limitatamente a brevi periodi di programma di allenamento. I lipidi vengono utilizzati nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa (metabolismo aerobico) e devono rappresentare tra il 25-30% dell’energia totale giornaliera.

DISTRIBUZIONE DEI PASTI
Nell’arco della giornata è importante distribuire i pasti in maniera  equilibrata: in 5 pasti; tre principali e due spuntini.
Questa suddivisione in 5 pasti è da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo copiosi e nello stesso tempo provvede a fornire all’organismo un adeguato apporto di energia nel corso delle prestazioni sportive e di tutta la giornata